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terça-feira, 1 de outubro de 2013

As 25 frutas mais saudáveis



Confesso que a só a pouco tempo é que tenho diversificado meu consumo de frutas. Apenas banana e maça estavam em minha lista.
Com as mudanças alimentares tenho ingerido bem mais frutas e arriscado-me a experimentar "novos sabores". Hoje minha lista cresceu: além de banana e maçã, que eu não troco por nada, também consumo pêra, mamão, melão, morango, kiwi, abacate, uva, laranja e melancia, e a lista só tem crescido.

Abaixo está uma lista das 25 frutas mais saudáveis:


Maçã
  • žValor nutritivo (1 média): 75 calorias, 3g de fibra.
  • Potencial de combate a doenças: as maçãs contêm flavonóides (antioxidantes) que diminuem a probabilidade de desenvolver diabetes e asma. As maçãs ajudam também a refrescar a sua boca e, a cada dentada, limpam os seus dentes.
  • Sabia? O sabor e o aroma da maçã provêm de células presentes na sua casca, por isso, para obter mais sabor, não a descasque. Para além disso, as vitaminas encontram-se mesmo por baixo da casca.
Abacate
  • Valor nutritivo (1/2 abacate): 114 calorias, 4,5g de fibra, fonte de vitamina E e ácido fólico.
  • Potencial de combate a doenças: os abacates possuem gorduras monoinsaturadas saudáveis que, ao serem consumidas substituindo gorduras saturadas prejudiciais, podem ajudá-lo a diminuir os níveis de colesterol. Para maiores benefícios para o seu coração, substitua a manteiga na sua sandes por abacate.
  • Sabia? Os bebés adoram abacates, pois a sua textura suave e cremosa facilita o seu consumo. Para além disso, o elevado nível de gorduras contribui para o bom desenvolvimento e crescimento das crianças.
Banana
  • Valor nutritivo (1 média): 105 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina B6, potássio e ácido fólico.
  • Potencial de combate a doenças: a banana tem mais potássio que a maioria da fruta, podendo ajudar a baixar a pressão arterial.
  • Sabia? Pessoas alérgicas ao látex de borracha podem também ser alérgicas a bananas, na medida em que ambos provêm de árvores semelhantes e possuem uma proteína comum.
Amoras
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 31 calorias, 4g de fibra, fonte de vitamina B6, de potássio e de ácido fólico.
  • Potencial de combate a doenças: a cor das amoras provém do seu poderoso antioxidante antocianina, que pode ajudar a reduzir o risco de cancro e de acidentes vasculares cerebrais. Os estudos mostram-nos que o extrato de amora pode ajudar a parar o crescimento de células de cancro do pulmão.
  • Sabia? Os antepassados gregos referiam-se às amoras como “bagas da gota”, pois eram utilizadas para tratar sintomas relacionados com a doença da gota.
Mirtilos
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125 mL): 41 calorias, 1,5g de fibra, ricos em antioxidantes.
  • Potencial de combate a doenças: os mirtilos ocupam a primeira posição na atividade antioxidante, comparando com outras 60 frutas e vegetais. Podem ajudar a diminuir o risco de desenvolvimento de doenças relacionadas com o envelhecimento, como Parkinson ou Alzheimer.
  • žSabia? Os mirtilos congelam bastante bem. Utilize-os nos seus cereais da manhã.
Meloa
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 25 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A, ácido fólico e potássio.
  • Potencial de combate a doenças: a meloa é rica em antioxidantes beta-caroteno, que ajudam a reduzir o desenvolvimento de cataratas. É também uma ótima fruta para incorporar na sua dieta, uma vez que contém cerca de metade das calorias das outras frutas.
  • Sabia? Visto que podem crescer bactérias no exterior da casca, é aconselhável que esta seja lavada antes de cortar a fruta.
Cereja
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 46 calorias, 1,5g de fibra, rica em antioxidantes.
  • Potencial de combate a doenças: as ginjas contêm mais do antioxidante antocianina que qualquer outra fruta, podendo este ajudar a reduzir inflamações e aliviar a dor da artrite e da gota.
  • Sabia? As ginjas, bastante utilizadas em tartes e geleias, têm mais vitamina C que as cerejas doces, mas a maioria perde-se ao serem aquecidas.
Arando
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 25 calorias, 2,5g de fibra, rico em antioxidantes.
  • Potencial de combate a doenças: os arandos são antibacterianos e os estudos revelam que previnem infeções do trato urinário. Estudos mais recentes também ligam o arando à prevenção de pedras no rim e úlceras.
  • Sabia? Sumo de arando sem açúcar resulta num excelente anti-séptico bucal e vários estudos mostram que pode ajudar a matar as bactérias.
Figos secos
  • Valor nutritivo (2 figos secos): 42 calorias, 1,5g de fibra, fonte de cálcio, potássio e ferro.
  • Potencial de combate a doenças: ricos em fibra, ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
  • Sabia? O puré de figos é um excelente substituto à gordura (manteiga ou óleo) em produtos de panificação.
Bagas de goji
  • Valor nutritivo (1/2 copo /125mL): 90 calorias, 2,5g de fibra, fonte de vitamina A.
  • Potencial de combate a doenças: as bagas de goji têm sido ligadas à prevenção de diabetes e cancro, mas são necessários mais estudos para entender os seus efeitos.
  • Sabia? Bagas de goji secas, que se assemelham a arandos secos, podem ser encontradas em muita comida saudável.
Uva
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 53 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de magnésio.
  • Potencial de combate a doenças: as uvas contêm resveratrol, um antioxidante que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo os níveis de pressão arterial e diminuindo o risco de coágulos sanguíneos. Este componente pode também ajudar a prevenir a propagação de células do cancro da mama, estômago e do cólon.
  • Sabia? Pode congelar as uvas e utilizá-las como cubos de gelo coloridos nas suas bebidas favoritas. Dão um toque especial à água gaseificada e ao champanhe.
Toranja (rosa)
  • Valor nutritivo (1/2 toranja): 52 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
  • Potencial de combate a doenças: a toranja rosa contém licopeno e flavonóides, que podem ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro, oferecendo também uma ampla quantidade de pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
  • Sabia? A toranja pode aumentar o efeito de certos medicamentos, incluindo estatinas, para baixar os níveis de colesterol. Verifique com o seu farmacêutico se a toranja poderá interferir com quaisquer medicamentos que possa estar a tomar.
Kiwi
  • Valor nutritivo (1 grande): 56 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina C e E, de magnésio e de potássio.
  • Potencial de combate a doenças: com mais vitamina C que as laranjas, os kiwis podem ajudar no desenvolvimento dos ossos, cartilagens, dentes e gengivas. Ajudam ainda a diminuir os níveis de triglicéridos.
  • Sabia? A maioria das pessoas descasca o kiwi, mas este pode ser consumido como um todo.
Manga
  • Valor nutritivo (1/2 média): 54 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina A e E.
  • Potencial de combate a doenças: as mangas são ricas em luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a proteger a visão e a reduzir o risco de degeneração macular, relacionada com a idade – a principal causa de cegueira nos adultos.
  • Sabia? As mangas podem ser apreciadas maduras, como uma doce sobremesa, ou verdes, em saladas.
Laranja
  • Valor nutritivo (1 média): 62 calorias, 3g de fibra, fonte de vitamina C, de potássio e de ácido fólico.
  • Potencial de combate a doenças: as laranjas são uma grande fonte de ácido fólico, importante para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos no tubo neural dos seus bebés. Também contêm hesperidina, um fitoquímico que pode reduzir os níveis de triglicéridos e de colesterol no sangue.
  • Sabia? A parte branca da casca da laranja tem quase tanta vitamina C como os gomos, por isso, pode e deve comer também.
Papaia
  • Valor nutritivo (1/2 média): 59 calorias, 3g de fibra, fonte de ácido fólico e vitaminas A e C.
  • Potencial de combate a doenças: as papaias contêm papaína, uma enzima que ajuda na digestão. Para além disso, o elevado valor de vitamina A mantém a saúde da pele.
  • Sabia? As sementes pretas dentro do fruto são comestíveis e têm um sabor picante acentuado. Pode misturá-los em salada, como substitutos de pimenta preta.
Pêssego
  • Valor nutritivo (1 médio): 58 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
  • Potencial de combate a doenças: Os pêssegos ajudam a regular o sistema imunitário e podem ajudar no combate a infeções.
  • Sabia? Os pêssegos não se tornam mais doces depois de serem colhidos, por isso, evite comprar pêssegos maduros.
Pêra
  • Valor nutritivo (1 média): 96 calorias, 5g de fibra.
  • Potencial de combate a doenças: a maioria da fibra presente na pêra é solúvel, podendo ajudar a prevenir a prisão de ventre e também na redução dos níveis de colesterol e de doenças cardíacas.
  • Sabia? Ao contrário da maioria das frutas, as pêras não amadurecem bem nas árvores, mas sim após serem colhidas, em condições controladas.
Ananás
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 40 calorias, 1g de fibra.
  • Potencial de combate a doenças: o ananás contém uma enzima natural chamada bromelina, que quebra as proteínas e ajuda a digestão. A bromelaína também pode ajudar a prevenir a formação de coágulos de sangue, inibir o crescimento de células cancerígenas e a acelerar a cicatrização.
  • Sabia? Visto que a bromelaína quebra as proteínas, o sumo de ananás pode ser utilizado para tornar a carne mais tenra.
Romã
  • Valor nutritivo (1/2 fruta): 53 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A e de potássio.
  • Potencial de combate a doenças: a romã contém taninos, antioxidantes que podem proteger o coração. Alguns estudos mostram que o consumo diário de sumo de romã pode promover os níveis normais de pressão arterial e reduzir o risco de ataques cardíacos.
  • Sabia? A romã possui sementes que, se pressionadas, podem formar sumo.
Ameixa
  • Valor nutritivo (3 ameixas): 60 calorias, 2g de fibra, fonte de vitamina A.
  • Potencial de combate a doenças: as ameixas são uma fonte de boro mineral, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose. O sorbitol, açúcar natural presente na ameixa em elevada quantidade, pode provocar efeito laxante.
  • Sabia? Nos EUA, os profissionais de marketing têm tentado alterar o nome das ameixas de ‘prune’ para ‘dried plum’, de modo a atrair um público mais jovem.
Framboesa
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 32 calorias, 4g de fibra, fonte de ácido fólico e magnésio.
  • Potencial de combate a doenças: as framboesas são ricas em ácido elágico, um antioxidante que pode ajudar a prevenir o cancro cervical. Diversos estudos em animais têm levado os investigadores a acreditar que as framboesas também podem ajudar a tratar cancro do esófago e do cólon.
  • Sabia? As framboesas são tão perecíveis que apenas 3% dasua  cultura do Canadá é vendida fresca. As bagas restantes são usadas para fazer outros produtos, como compotas ou pães.
Morangos
  • žValor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 23 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina C.
  • Potencial de combate a doenças: os morangos são ricos em vários antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias, incluindo a ajudar a prevenir a aterosclerose e a suprimir a progressão de tumores cancerígenos.
  • Sabia? O vinagre balsâmico reforça o sabor e a cor dos morangos. Para uma sobremesa fabulosa, regue vinagre balsâmico sobre morangos maduros e sirva com gelado de baunilha.
Tomate
  • Valor nutritivo (1 médio): 22 calorias, 1,5g de fibra, fonte de vitamina A, de ácido fólico e de potássio.
  • Potencial de combate a doenças: os tomates são a melhor fonte de licopeno, um antioxidante potente que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a proteger contra estados avançados de cancro da próstata.
  • Sabia? Cozinhar tomates com um toque de azeite contribui para que se obtenha mais licopeno do que através de tomates crus.
Melancia
  • Valor nutritivo (1/2 copo / 125mL): 23 calorias, menos de 1g de fibra, fonte de vitamina A.
  • Potencial de combate a doenças: 92% da melancia é água, sendo uma ótima escolha a adicionar a qualquer dieta de perda de peso, pois tem poucas calorias e satisfaz o desejo por doces.
  • Sabia? Tanto a casca da melancia como as suas sementes são comestíveis.
Fontes:
  • Cara Rosenbloom– “The top 25 healthy fruits: Blueberries, apples, cherries, bananas and 21 more healthy picks”

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